Pilates topunu duvar ile belinizin arasına yerleştirin. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olsun, ayak parmak uçları karşıyı gösterecek, dışarı açmamaya dikkat edin. Kollarınızı düz tutarak önde omuz hizanıza kaldırın. Şimdi 10 kademede yavaş yavaş çökerek sandalyede oturur pozisyona gelin. Top duvarda yuvarlanarak sırtınıza gelecek. Sizi öne itmesine izin vermeyin, göğüs dışarıda! Sırt pozisyonunuzu koruyun. 15 saniye o pozisyonda kalın ve yine 10 kademede doğrulun. Çene yukarda, göğüs dışarıda, karın içerde. Dikkat; çökerken diz öne gitmeyecek. Sırtınız duvara paralel olacak.
Ayakta durun, öne orta-uzun bir adım atın. Eller belde, arkada kalan bacağınızın dizini yere yaklaştırın, tabi ki öndeki bacağınızı dizden öne doğru bükerek. Arka bacağınızın dizi yere en yakın olduğu pozisyonda, öndeki bacağınızın dizi ayağınızla aynı hizaya gelmeli. Hareketin dinamiği şu şekildedir: Yavaşça öne, yavaşça doğrul. (Tam doğrulmayın, dizler hep bükülü olmalı) 10 kez tekrarlayın, 1 dakika dinlenin ve bacak değiştirin.
DuvarIn önünde dik durun. Ellerinizi öne uzatıp duvara dayayın. Şimdi kalçanızı döndürmeden bir bacağınızı geri doğru kaldırın. Kalçada dönme hareketi olmayacak! Ayağınızın çok geri gitmesi önemli değil. Önemli olan bacağınızı geriye doğru kaldıran kalça kaslarının kasılmasıdır. Hareketi yavaş ve hissederek yapın. 10 kez tekrarladıktan sonra ayak değiştirin. İlerleyen zamanlarda ayak bileğinize ağırlık takarak ve elinizde tutacağınız pilates topunu duvara dayayarak aynı hareketi yapabilir, etkilerini artırarak tüm vücudunuza yayabilirsiniz.
